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老年人多做體操 防止肌肉拉傷核心提示：人上了年紀(jì)，彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢不當(dāng)或者外傷，就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛煉背部柔韌性的體操動作，并長期堅(jiān)持，就能避免這些損傷。
1.屈膝平臥，雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺疼痛為度，保持30秒后放松，兩側(cè)交替做。 2.屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。 3.屈膝而臥，雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松，像做仰臥起坐的樣子。 最后，給老年朋友提幾點(diǎn)運(yùn)動建議：練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。每個(gè)動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度；每個(gè)動作后都應(yīng)放松伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。每周進(jìn)行三四次的訓(xùn)練較為適宜。柔韌性練習(xí)可在健身活動前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。 |
