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怎樣安排運(yùn)動(dòng)量 達(dá)最佳健身效果

 通過(guò)心率來(lái)控制:一般可采用心率百分法。個(gè)人的最高心率直接測(cè)量比較困難,一般男女均可用220減年齡來(lái)估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來(lái)估算)。

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  從嚴(yán)格意義上講,體育鍛煉對(duì)人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)Q于運(yùn)動(dòng)量,而是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(“運(yùn)動(dòng)量”只是一種通俗的叫法)。組成運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素是;“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí),要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大,則量就要相應(yīng)減少,強(qiáng)度適中,則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者,則應(yīng)將重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)量方面。以下原則可作參考:

  1、通過(guò)心率來(lái)控制:一般可采用心率百分法。個(gè)人的最高心率直接測(cè)量比較困難,一般男女均可用220減年齡來(lái)估算每分鐘的最高心率(也有人建議女子用210減年齡來(lái)估算)。例如某人20歲,其鍛煉過(guò)程的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在心率為:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范圍內(nèi),這被稱為氧鍛煉的適宜負(fù)荷量;蛘哂媒咏鼧O限運(yùn)動(dòng)量的心率(一般假定每分鐘200次)減去安靜時(shí)的心率(這里假定每分鐘60次)的70%,再加上安靜心率基數(shù)60次,即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)這是對(duì)身體影響最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  2、通過(guò)精神狀態(tài)來(lái)控制:鍛煉后應(yīng)該是精神飽滿,精力充沛,沒(méi)有困倦疲勞癥狀。相反,則說(shuō)明鍛煉負(fù)荷過(guò)大。

  3、通過(guò)鍛煉的出汗量來(lái)控制:一般來(lái)講,進(jìn)行鍛煉達(dá)到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說(shuō)明負(fù)荷量不夠,大汗淋漓說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

  4、通過(guò)鍛煉后的飲食來(lái)控制:鍛煉后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其負(fù)荷量較為恰當(dāng);相反,則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

  5、通過(guò)工作效率來(lái)控制;通過(guò)體育鍛煉,體質(zhì)增強(qiáng),記憶力加強(qiáng),學(xué)習(xí)與工作的效率提高,表明運(yùn)動(dòng)量恰到好處。如果身體消瘦,多病,學(xué)習(xí)與工作效率下降,則說(shuō)明鍛煉的運(yùn)動(dòng)量掌握不恰當(dāng),應(yīng)及時(shí)加以調(diào)整。


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