五招補(bǔ)鐵小妙方 吃飯養(yǎng)顏很簡(jiǎn)單

大家都希望能從膳食中補(bǔ)充更多的鐵，怎樣讓“吃飯補(bǔ)鐵”更有效呢？近日，臺(tái)灣《康健》雜志給出了5個(gè)妙招。

　　多吃水果。餐后吃些水果，如橘子、橙子等都能增加鐵的吸收。因?yàn)檫@些水果中的維生素C和檸檬酸共同作用，能使人體對(duì)鐵的吸收加倍。尤其建議吃素的人，要多補(bǔ)充含維生素C的食物，以防止缺鐵性貧血。

　　鐵鍋煮菜。最好在鐵鍋中加入水和酸性物質(zhì)，如醋、西紅柿、檸檬等一起煮，讓鐵鍋更多溶出鐵質(zhì)。

　　飯后別馬上喝茶或咖啡。一杯茶會(huì)降低64％的鐵質(zhì)吸收率，一杯咖啡則會(huì)降低39％。臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師公會(huì)秘書長(zhǎng)黃翠華建議，最好飯前飯后兩小時(shí)避免喝茶與咖啡。

　　多吃維生素C多的蔬菜。菠菜等蔬菜、谷類和豆類中都富含植酸和草酸。而且，這些食物所含的膳食纖維也會(huì)在腸道中與鐵結(jié)合，使鐵排出體外。黃翠華建議可同時(shí)攝取含維生素C豐富的蔬菜，如杏、棗、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻，可改善植酸抑制鐵質(zhì)吸收的不足。

　　早補(bǔ)鈣，晚補(bǔ)鐵。如果同時(shí)攝取高量的鈣質(zhì)，會(huì)抑制身體對(duì)鐵的吸收。建議可以利用早餐攝取所需的鈣質(zhì)，比如乳制品；而午、晚餐就以鐵質(zhì)為主。